Dicas sobre Verduras e legumes

                                                      Como escolher as verduras?

Uma das maiores dificuldades existentes para quem não costuma passar muito tempo na cozinha é a escolha dos legumes e verduras. Estes conselhos básicos poderão ajudá-lo:

- Lembre-se que há legumes que se deterioram mais rapidamente do que outros, por isso, o grau de frequência com que deve comprá-los deve ser distinto, caso se trate de, por exemplo, cebolas ou de alface.

- As verduras e legumes de folhas verdes (alface, agriões, couves, salsa, coentros, endívias, etc.) deterioram-se rapidamente, pelo que, ao comprá-las, deve verificar se não têm folhas queimadas ou amareladas, nem muito menos pequenos furos, que podem indicar a presença de insectos ou larvas.

- Prefira legumes inteiros, e não legumes cortados e embalados, pois as empresas que os comercializam, durante o corte, incluem restos de verduras e verduras já deterioradas.

- Dê preferência às verduras e legumes agro-biológicos isto é, cuja cultura não é feita mediante o uso de pesticidas e outros químicos.

Como limpar os legumes e verduras?

- Comece por eliminar folhas e partes dos legumes que estejam amarelos, podres, moles ou queimados, assim como os talos.

- Lave bem, em água a correr, colocando em seguida de molho em água com umas gotas de vinagre, para eliminar quaisquer parasitas. Se se tratar de legumes em folhas, separe-as e lave-as uma a uma.

Como aproveitar Talos, Cascas e Folhas

As folhas de couve-flor, de beterraba e de cenoura são muito ricas em nutrientes e ficam deliciosas se refogadas ou em recheios de torta.

Os talos de agrião, espinafre contêm muitas vitaminas.

Experimente picá-los e refogá-los.

As folhas de nabo e rabanetes são ricas em cálcio, fósforo e vitaminas A e C.

Use a sua imaginação e aproveite aquelas partes em saladas, sopas e refogados.

As folhas de cenoura são riquíssimas em vitamina A. Faça um delicioso refogado com elas.

Antes de descascar a batata, lave a casca com uma escovinha e depois descasque e frite as cascas. Ficam crocantes, além de nutritivas. É um ótimo aperitivo.

Utilize as cascas de maçã para preparar sumos ou chás.

As sementes de abóbora são um ótimo aperitivo. Depois de lavá-las e secá-las, salgue-as e leve ao forno para tostar.

As cascas de abacaxi, quando bem lavadas e fervidas, proporcionam um sumo delicioso.

É só deixar arrefecer, adoçar e bater com gelo no liquidificador.

Abobrinha

Um dos legumes mais utilizados na culinária por causa de sua vasta aplicação. Pode ser aproveitada em suflês, refogados, sopas, saladas ou servida recheada, pois tanto a casca quanto o miolo são comestíveis e saborosos. Rica em vitamina A, é óptima para a pele. Ajuda também no bom funcionamento do intestinos.

 Como comprar

Observe se a abobrinha é firme e a casca brilhante. Não compre as que estiverem furadas, rachadas, com manchas escuras ou partes moles. Prefira as pequenas, pois são mais saborosas do que as grandes. Por estragar com facilidade, compre apenas a quantidade que você deve utilizar em poucos dias, para evitar desperdícios.

Como limpar

Esfregue a abobrinha com detergente e seque.

Como preparar

Para fazer salada, após lavar bem, corte a abobrinha do jeito que preferir e coloque para cozinhar. Escorra a água e tempere como desejar.

Como conservar

Lave e enxugue bem as abobrinhas antes de guardar na gaveta própria para legumes na geladeira.

Alcachofras

Congelar e Descongelar

Retire toda a parte externa e as folhas não comestíveis. Limpe os talos. Bata com as alcachofras na pia. Lave-as em água corrente. Numa panela coloque 2 colheres de sopa de limão e escalde-as por 8 minutos. Deixe-as arrefecer e embale uma a uma em plástico filme.

Para descongelar, ponha as alcachofras ainda congeladas a cozinhar em água salgada por 10-15 minutos ou quando se puxar uma folha, esta saia facilmente. Sirva quente com molho de manteiga ou de salada.

Agrião

Verdura de folhas pequenas, verde-escuras e talos quebradiços, tem sabor levemente picante. Dela, tudo se aproveita: os talos para sopas, as folhas em saladas. Fica bem com nozes, perfuma molhos e purês, e é perfeito para sanduíches. Por estimular o apetite, é bastante indicado para ser servido como primeiro prato, especialmente em dias quentes, pois também é bastante refrescante.

 Como comprar

Encontrado facilmente na maioria dos supermecados, feiras livres e mercados, o agrião deve apresentar folhas inteiras, vistosas e em um tom verde bem escuro. Descarte os maços que estiverem com folhas manchadas ou furadas, talos marrons ou moles.

Como limpar

Desamarre o maço e lave cada ramo em um fio de água corrente. Usando o escorredor, megulhe as folhas de três a quatro vezes em água fria. Para usá-lo em saladas, deixe alguns minutos em solução desifetante própria para verduras.

Como preparar

Para saladas - enxagüe para retirar a solução desifetante e enxagüe bem. Sirva-o inteiro, com talos e folhas.

Como conservar

O agrião pode ser conservado por até três dias. Depois de lavados e secos, guarde os talos mais tenros em um saco plástico na gaveta da geladeira.

Alface

Escolher e preparar

Um dos mais comuns ingredientes para saladas, a alface tem inúmeras propriedades medicinais, funcionando como laxante, diurético, calmante, anti-inflamatório e analgésico. É encontrada em cinco versões: crespa, lisa, romana, roxa e americana.

Como comprar

As folhas devem estar frescas e viçosas, nunca moles e murchas, nem muito menos manchas e cheias de insectos e pequenos furos.

Veja se as folhas não estão moles ou quebradiças. Uma boa alface tem folhas firmes e consistentes. Os feirantes costumam molhar algumas para que tenham aparência mais fresca do que realmente estão. Evite comprá-las.

Como limpar

Verduras mais enrugadas, como a alface crespa, precisam ser bem lavadas. Coloque-as de molho em um litro de água com oito gotas de detergente biodegradável por 5 minutos. Enxágüe bem com água corrente. Depois, deixe de molho na água com vinagre - 4 colheres (sopa) para cada litro d’água - por mais 5 minutos e enxágüe.

Como preparar

Depois de limpa, pode ser servida inteira como forração da saladeira - os demais ingredientes devem ser dispostos por cima - ou cortada em tiras.

Como conservar

Se você não for usar toda a verdura na hora, seque bem após a lavagem e guarde na geladeira em uma vasilha tampada. A alface pode ser conservada por mais dois dias.

Alho

Uma sugestão, para tirar o cheiro do alho das mãos: corte um limão ao meio e esfregue as mãos no limão durante uns minutos. Depois lave com sabonete, sólido ou líquido, e todo o cheiro desaparecerá.

Beringelas

Congelar e Descongelar

Escolhas as bem escuras e brilhantes. Descasque e corte em fatias grossas ou em cubos. Escalde imediatamente para que não escureçam por 4 minutos. Deixe arrefecer e coloque num recipiente ermético. Intercale as camadas com filme plástico.

Descongele o necessário para separar as camadas. Cozinhe em água a ferver com sal por cinco minutos. Escorra e use em outras receitas ou junte um tempero e sirva. Ou descongele as fatias e deixe-as escorrer. Seque com papel absorvente e passe numa mistura de ovos batidos, depois empane com farinha.

Brócolos

Congelar e Descongelar

Escolha molhos bem verdinhos. Retire as folhas e limpe bem os talos em água corrente. Escalde em água a ferver por 3 a 5 minutos, dependendo da grossura dos talos. Retire e coloque numa vasilha com água e pedras de gelo. Esse procedimento irá interromper o cozimento. Deixe por uns 4 minutos e escorra. Coloque num recipiente erméticamente fechado.

Para descongelar cozinhe em água a ferver por 4 minutos. Escorra e sirva quente com azeite e alho ou como ingrediente de outra receita.

Cebola

Para tornar a cebola mais digestiva, deixe-a de molho, com casca, por uns minutos em água quente, antes de usá-la.

Couve

Preparada crua ou cozida, combina com pratos fortes, como cozidos e carne de porco. Aferventadas, as suas folhas podem ser usadas para preparar charutos recheados com carnes, aves e arroz.

 Como comprar

Para escolher corretamente uma couve, repare em suas folhas, que devem ter uma cor definida, verde-escura ou mesmo mais clara. Devem ser frescas e firmes sem serem endurecidas e suas bordas podem ser lisas ou rendadas. Folhas amarelas ou murchas, indicam que a a verdura está velha e não deve ser consumida. E é bom saber que a couve não rende quando refogada. Calcule pelo menos dois molhos para servir quatro pessoas.

Como limpar

Para ser consumida crua, a couve deve ser lavada em água corrente e deixada em solução desinfetante própria para verduras. Caso seja cozida, pode ser utilizada após a lavagem.

Como preparar

Para saladas, retire, com uma faca, o talo central e disponha as folhas numa saladeira

Cozida: pique as folhas em tirinhas ou rasgue-as. Refoge no azeite ou na gordura de bacon, sem adicionar água.

Como conservar

Apesar do ideal ser consumi-la até três dias após a compra, a couve pode durar cerca de uma semana no frigorifico. Para isso não arranque os talos, mantendo as folhas inteiras e guarde-a dentro de um saco plástico na gaveta do frigorifico.

Cenoura

Cozida ou crua, a cenoura é sempre muito saborosa. Versátil, pode ser usada em saladas e nos mais variados pratos quentes, como tortas e suflês. Fica deliciosa em forma de purê e dá um gostinho surpreendente em bolos. É ainda utilizada em sucos com frutas.

Além disso é o componente mais importante de cremes para quem quer um bronzeamento rápido e bonito.

 Como comprar

Para ter certeza de que está comprando cenouras frescas, verifique se a folhagem está verde. A cenoura deve ser firme, ter superfície lisa e com cor alaranjada uniforme. Não compre se ela tiver algumas partes verdes, pois é sinal de que ficou muito tempo ao sol.

Como limpar

Lave as cenouras em água corrente e corte as pontas. A casca fina do vegetal deve ser raspada com uma faca.

Como preparar

A cenoura pode ser consumida crua ou cozida, tanto em saladas como em uma infinidade de receitas. É usada também para enfeitar outros pratos.

Como conservar

Guarde as cenouras, de preferência lavadas, bem secas e embaladas em saco plástico, na gaveta de legumes da geladeira. Elas se mantêm firmes por até 15 dias. Você pode também cortá-las em rodelas e congelar, deixando-as pronta para o uso.

Congelar e Descongelar

Só congele cenouras novas inteiras. As velhas não produzem um bom resultado quando congeladas inteiras. Para tal, retire a casca e as extremidades, corte-as em rodelas finas e escalde-as por 5 minutos. Congele em recipiente ermético ou em sacos plástico.

Para descongelar, cozinhe em água a ferver com sal até que fiquem macias ao seu gosto. Se as quiser mais firmes não as deixe cozer demais.

Beringelas

Escolha as mais rijas, com a pele bem brilhante e lisa e, sobretudo, sem manchas.

 Espargos

Congelar e Descongelar

Limpe e corte os talos em pedaços. Procure cortar sempre do mesmo tamanho.

Separe por tamanho. Uns serão mais finos, outros mais grossos. Escalde os mais finos por 2 minutos e os mais grossos por 4. Não amarre os talos. Deixe-os soltos na água. Retire-os e deixe escorrer. Depois de frios, coloque-os num recipiente ermético com tampa.. Para descongelar mergulhe os talos em água a ferver e deixe cozinhar por 2 minutos. Eles devem estar "al dente". Sirva quente com molho.

Favas

A cor das vagens deve ser verde e brilhante, sem manchas.

  Grão de Bico

Escolha os grãos sólidos, não deformados, sem bicho, com uma cor castanho-clara ou amarelada.

Pepino

Toda a gente sabe que é bastante indigesto. A solução para isto é cortá-lo em rodelas finas, depois de descascado e colocá-lo por 2 horas de molho em água fria. A seguir escorra-o e tempere-o.

Tomate

O tomate de boa qualidade tem a pele lisa e esticada, sem manchas. Dependendo da preparação em que vai ser utilizado, poderá adquiri-lo mais verde ou mais maduro.

Como emagrecer sem deixar de comer

   Faça lanches durante o dia, mas com alimentos saúdaveis: frutas, gelatina light ou barrinhas de cereais nos intervalos entre as refeições.
  Mesmo que o valor calórico dos alimentos seja baixo, o corpo irá perceber que está sendo constantemente alimentado. Por isso, ele não irá reclamar de um jantar mais modesto.
  Não durma com fome, ir para a cama de estômago vazio só irá prejudicar o seu sono e aumentar as chances de um desastroso ataque à geladeira.
  Além disso, seu metabolismo vai ficar comprometido, prefira um alimento leve ao invés de não comer nada.
  Boas opções são uma fruta, uma sopinha de legumes ou uma torrada integral com requeijão light.

Sal esclarecimento sobre seu consumol

Ele começou a ser utilizado na culinária não por dar sabor aos alimentos, mas por seu potencial sanitário. Com um forte poder esterilizador, o sal conservava a comida, impedindo a reprodução de bactérias. Mas esse aliado inicial da saúde agora está sob a mira das entidades médicas.

Associado a uma série de problemas, entre eles a hipertensão, o sal foi alvo de uma ação recente da American Medical Association. A entidade pediu à FDA (agência responsável pela regulamentação de alimentos e remédios nos Estados Unidos) que mudasse o status do sal, até agora considerado uma substância de consumo seguro. Além disso, a associação quer reduzir pela metade a quantidade de sódio em alimentos processados ou servidos em lojas de fast-food.
No Canadá, o guia de alimentação desenvolvido pelo governo segue o mesmo caminho. A próxima edição, que deve sair até o início de 2007, vai trazer recomendações para diminuir o sal na alimentação.
O sal não traz só malefícios. Ele é necessário para o equilíbrio dos fluidos corporais e para a transmissão de impulsos nervosos.

O problema é que nosso paladar se adaptou tanto a ele que o consumo se tornou excessivo. Uma pesquisa recente do Idec (Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor) sobre fast-food encontrou sanduíches cujas unidades oferecem quase 80% do sódio recomendado por dia.

A Folha ouviu especialistas para saber quais são as conseqüências desse exagero e como diminuir a quantidade de sal na comida. A primeira dica é valorizar ervas e condimentos que acentuam os sabores. Afinal, "sem sal" não precisa ser sinônimo de "sem graça".

1 - Qual a importância do sal para a saúde?
O sal está diretamente ligado ao volume de fluidos fora das células. Tudo que modifica a quantidade de sal afeta a retenção de líqüidos no corpo. Ele ajuda a regular as passagens de líqüido e de substâncias pela membrana das células, mantendo a pressão osmótica delas. Além disso, é importante para a transmissão de impulsos nervosos.

2 - Sódio é sinônimo de sal?
Não. 6 g de sal equivalem a 2,4 g de sódio. Fique atento na hora de ler o rótulo dos alimentos: eles trazem a quantidade de sódio, e não de sal, que eles contêm.

3 - Quanto deve ser consumido por dia?
A recomendação é que adultos ingiram de quatro a seis gramas de sal por dia.

4 - Há recomendações específicas para crianças e idosos?
Ambos devem consumir menos sal. Aconselha-se que os pais não adicionem a substância à comida das crianças até os dois anos de idade. Além de o leite materno e o sódio já presente nos alimentos suprirem suas necessidades, evita-se, com isso, que elas se acostumem a uma alimentação muito salgada, já que é nessa fase que se forma o padrão gustativo.

Já os idosos devem comer menos sal (o ideal seria cerca de 5 g por dia) porque tendem a reter mais sódio e também porque, com o envelhecimento, os vasos vão perdendo naturalmente a capacidade de distensão, sendo mais provável que desenvolvam hipertensão.

5 - Em média, quanto sal os brasileiros comem por dia?
Não há estudos populacionais que determinem um valor médio para todo o país. Mas pesquisas realizadas em alguns Estados mostraram que o consumo é de aproximadamente 12 g, valor muito acima do recomendado.

6 - Quem não acrescenta sal à comida come pouco sal?
Não necessariamente. Estima-se que 75% do sal que consumimos seja proveniente de alimentos processados industrialmente. Molhos, como o ketchup, produtos em conserva e embutidos são as opções mais ricas em sal. Os outros 30% vêm dos alimentos naturais e do sal que adicionamos aos alimentos.

7 - Doces estão liberados?
Não necessariamente. Quem tem hipertensão deve evitar produtos adoçados com ciclamato de sódio. Assim como o sal, esse adoçante tem sódio, que afeta a pressão.

8 - Posso suprir minha necessidade diária de sal só com alimentos naturais?
Sim. O sódio está presente na maioria dos alimentos, embora em quantidade pequena. Alimentos como carne, peixes e ovos podem suprir essa necessidade. O problema é que nossa alimentação é pobre em iodo, e o sal de cozinha é, por lei, enriquecido com essa substância. O iodo é importante para a saúde (gestantes que têm um consumo insuficiente de iodo, por exemplo, podem ter filhos com distúrbios cognitivos).

9 - O que acontece a quem ingere uma quantidade insuficiente de sal?
Problemas causados por ingestão insuficiente de sal são raros, mas acredita-se que uma dieta muito restritiva de sal (menos de um grama por dia para adultos) altera o perfil lipídico do organismo, aumentando os índices de colesterol ruim. Ainda não se sabe qual o mecanismo que leva a essa alteração.

10 - O excesso de sal leva à hipertensão?
Sim. Em populações que consomem muito sal, os índices de hipertensão são mais altos à medida que as pessoas envelhecem.

11 - O efeito do sal é o mesmo em todas as pessoas?
Não, os graus da sensibilidade ao sal variam de pessoa para pessoa. Acredita-se que algumas pessoas, por determinação genética, tenham rins que não manipulam bem o excesso de sal no organismo. Por isso, elas seriam mais sensíveis ao sal. Essa característica também está ligada a grupos étnicos: entre negros, por exemplo, a prevalência de pessoas mais sensíveis ao sal é maior. Homens e mulheres também apresentam resistência diferente ao sal. As mulheres, de modo geral, são mais "protegidas" contra os efeitos do sal até a menopausa. Depois disso, o risco de ter hipertensão é mais acentuado nelas do que neles.

12 - Como é possível saber se alguém é hipersensível a sal?
Existem testes que permitem averiguar a sensibilidade ao sal, entretanto, eles são utilizados apenas em pesquisas. Esses exames não são usados na prática clínica porque a recomendação para todas as pessoas, independentemente de elas serem sensíveis ou não, é comer pouco sal.

13 - Quem tem pressão baixa precisa comer mais sal?
Não, pois o fato de a pessoa ter pressão baixa não significa que ela não possa ter hipertensão no futuro. Além disso, sabe-se que os riscos de problemas cardiovasculares são maiores entre pessoas que comem muito sal mesmo quando elas não apresentam hipertensão arterial. O mesmo vale para problemas renais e digestivos. Estudos também mostram que o excesso de sal pode causar broncoespasmos, piorando quadros de asma.

14 - O excedente de sal é liberado pelos rins? Então por que se preocupar com a quantidade?
O rim tem uma capacidade limitada para filtrar e excretar o sal. Quando o consumo é muito alto, o rim trabalha sob uma pressão maior e pode ter seu funcionamento comprometido. A hipertensão é uma das principais causas de doença renal crônica. Além disso, ingerir muito sal aumenta os riscos de cálculo renal --formação de pequenas "pedras" nos rins.

15 - Em quanto tempo o organismo consegue expelir o excesso após uma alimentação sobrecarregada de sal?
Pessoas normais demoram de um a dois dias para reequilibrar o organismo. Em pessoas com hipertensão, o processo de eliminação do excesso de sal demora de cinco a sete dias.

16 - Consumir sal em excesso dá celulite?
Não. A retenção de água que o sal promove é intravascular, e não na pele. Isso pode causar inchaços nas pernas ou nos dedos da mão, mas não celulite.

17 - O sal causa problemas na tireóide?
Sim e não. O cloreto de sódio não afeta a tireóide. Entretanto, no Brasil, o sal é enriquecido com iodo. Se consumido em excesso, o iodo pode levar à tireoidite de Hashimoto em pessoas com predisposição genética a doenças auto-imunes. Em 2003, a Anvisa reduziu os níveis de iodo no sal para evitar esse tipo de problema.

18 - O que é o sal light e quais seus benefícios?
O sal light é formado por uma mistura de cloreto de sódio e cloreto de potássio. Embora os dois possam ser chamados de sal, eles afetam o organismo de formas diferentes. Enquanto o potássio regula a retenção de líquidos dentro das células, o sódio age fora das células. Embora seja recomendado a pessoas com hipertensão, o sal light não é indicado para pessoas com problemas renais. Embora o potássio não leve a doenças renais, problemas nos rins levam a um acúmulo de potássio no corpo, o que aumenta os riscos de problemas cardíacos.

19 - Quais as diferenças entre o sal marinho e o sal mineral?
Embora sejam extraídos de formas diferentes (o mineral de minas subterrâneas e o marinho, da evaporação da água do mar), os dois apresentam a mesma composição e causam os mesmos efeitos no corpo.

20 - Qual a diferença do sal para o glutamato monossódico?
Além do cloreto de sódio, esse tempero tem outras substâncias que realçam o sabor de alguns alimentos. Como é rico em sódio, ele não pode ser considerado uma alternativa saudável ao sal.

21 - Faz diferença colocar o sal durante o cozimento ou adicioná-lo depois, quando a comida já está pronta?
Sim e não. Os efeitos do sal são os mesmos, independentemente do momento em que ele foi adicionado à comida. Mas os médicos recomendam que as pessoas tirem o saleiro da mesa porque elas tendem a colocar mais sal quando a comida já está pronta do que quando temperam na hora do cozimento.

22 - Posso substituir o sal por outra substância?
Embora não exista um substituto para salgar os alimentos, o sal pode ser trocado, nas receitas, por ervas e condimentos que acentuem o sabor dos alimentos.

23 - Grávidas devem seguir alguma orientação específica?
As regras são as mesmas, de quatro a seis gramas por dia. Como a mulher já tem uma tendência a reter líquidos durante a gravidez, o consumo excessivo de sal pode levá-la a um aumento de pressão, o que pode causar pré-eclampsia. Entretanto, a dieta também não pode ser muito restritiva em relação a sal, já que, nos primeiros meses, a gestante tende a ter uma pressão mais baixa, e a falta de sódio pode diminuir o fluxo de sangue que chega até a placenta.

24 - Como deve ser o consumo de sódio em esportistas?
O sódio, assim como outros sais minerais, é liberado pelo corpo junto com o suor. Por isso, pessoas que se exercitam intensamente podem perder mais sódio. Mas isso só se torna um problema se o exercício for praticado por muito tempo (a partir de uma hora, uma hora e meia), principalmente em ambientes quentes e úmidos. Nesses casos, a reposição deve ser feita por meio de bebidas isotônicas, e não pelo acréscimo de sal na comida.

25 - Quais são as regras para a utilização de sal nos alimentos processados?
A legislação brasileira não impõe limites para a quantidade de sal adicionada aos alimentos industrializados nem obriga as empresas a colocar alertas nas embalagens. Mas os fabricantes são obrigados pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) a informar no rótulo o teor de sódio no alimento.

Carboidratos o que é e qual o melhor horário para consumi-lo?

Os carboidratos são os macronutrientes responsáveis pelo fornecimento da maior parte da energia necessária ao organismo para a realização das atividades diárias. São divididos em carboidratos simples (açúcar de mesa, das frutas, do leite e o mel) e complexos (pães, massas, cereais, biscoitos, de preferência integrais¿devido à maior saciedade, arroz, batata, mandioca, mandioquinha, milho). A recomendação da ingestão diária de carboidratos é de 50 a 60% do valor calórico total da dieta, ou seja, no mínimo, metade da sua alimentação deve ser composta por este grupo, mas lembre-se que cada indivíduo tem uma necessidade energética diferenciada.
Dê preferência para o açúcar das frutas do que para os doces em geral e à noite prefira o consumo de carboidratos complexos, principalmente os mais ricos em fibras, para ter uma saciedade maior. Se você se alimentou de forma saudável e equilibrada durante o dia todo, ou seja, fracionou as refeições no dia, mastigou devagar, preferiu alimentos e preparações com baixos teores de gorduras e açúcar, você não deve deixar de consumir o carboidrato na refeição do jantar. É importante ressaltar que à noite a necessidade energética está diminuída e o excesso de carboidratos é convertido em triglicérides (um tipo de gordura).
Lembre-se que o importante é evitar os excessos durante todo o dia e praticar algum tipo de atividade física. Se o objetivo é emagrecer prefira os exercícios aeróbios: caminhar, correr, pedalar, nadar. Pratique 30 minutos 6 vezes por semana, você irá observar que a ansiedade diminui, a disposição física aumenta e o humor também.

Fibras e sua importância na saúde

Com certeza você já ouviu falar de fibras, mas você sabe onde encontrá-las e qual a sua importância para a saúde?
As fibras são classificadas em solúveis e insolúveis em água, suas moléculas não são digeridas e nem tão pouco absorvidas pelo organismo, portanto não nos fornecem nutrientes nem calorias. Então você me pergunta, por que consumi-las?
É necessário consumi-las, pois sua função é justamente essa, a de agir como uma vassourinha, absorvendo excessos (açúcar, gordura) e varrendo para fora do corpo o que ele não necessita.
A presença de fibras nos alimentos ajudam a manter o corpo em equilíbrio, proporcionando melhor funcionamento do sistema gastrointestinal, agem favorecendo o transito intestinal prevenindo a constipação (prisão de ventre) e doenças relacionadas ao intestino. Auxiliam o controle de peso, retardando o esvaziamento gástrico, provocando maior sensação de saciedade, alem de ser um fator protetor, prevenindo doenças cardiovasculares ajudando a manter bons os níveis de colesterol, triglicérides e glicose.
Viu quantos benefícios? E o melhor é que podemos obtê-las em diversos alimentos, facilmente encontrados em feiras e mercados. Exemplos: Frutas, legumes, verduras, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja), oleaginosas (castanhas e nozes), cereais integrais (granola, pães, arroz, farelo de trigo).
Embora tenha-se facilidade de encontrá-las, e terem um custo relativamente baixo, estudos indicam que a população brasileira não consome as quantidades recomendadas de 25 a 30 g/dia para um adulto saudável.
Todavia não podemos sair aumentando demasiadamente as quantidades de fibras através de suplementos sem orientação de um profissional, pois o excesso pode causar alguns efeitos indesejáveis como desconforto abdominal e diminuição da absorção de alguns nutrientes igualmente importantes para saúde como o zinco e ferro.
Portanto uma alimentação balanceada é fundamental, com porções diárias de cereais integrais, legumes, verduras e frutas, como indicados na Pirâmide Alimentar Brasileira, podendo assim, obter as quantidades de fibras necessárias para o nosso dia dia, não esquecendo de aumentar o consumo de líquidos durante o dia para favorecer seus benefícios.

Fonte: ANutricionista.Com

ÁGUA E SEUS BENEFÍCIOS

   Maior parte do nosso corpo é regado a água só o sangue é composto por 83% de água e até os ossos possuem água, cerca de 22%, a água é quase tão importante quanto um alimento, um ser humano pode ficar dias sem comer, mas não pode ficar sem beber água, um dia já é possível perceber as diferenças e como o organismo reage, a desidratação atinge todos os órgãos que nesta situação ficam praticamente incapazes de funcionar. Quando o organismo está hidratado os cabelos ficam mais fortes, sedosos, a unha também fica mais forte, a pele mais radiante, enfim o organismo funciona em total equilíbrio, lembrando que a água deve ser consumida todos os dias pelo menos dois litros de água pura, ou seja, além dela você deve consumir sucos naturais, chás, verduras, frutas e muitos outros alimentos que contenham água para irrigar todo o organismo. Todos os nutrientes consumidos através dos alimentos só são eficazes quando o organismo está bem hidatado. Água é fonte de vida, ela quem nos dá energia e nos mantém vivos e saudáveis.

Tomate e seus benefícios

  O tomate é o fruto do tomateiro. Embora coloquialmente considerado legume, não é uma fruta, é uma hortaliça. De sua família, fazem também parte as berinjelas, as pimentas e os pimentões, além de algumas espécies não-comestíveis.
  O tomateiro é uma planta fanerógama, angiosperma e dicotiledônea. Trata-se de um fruto, uma vez que é o produto do desenvolvimento do ovário e do óvulo da flor, formando o pericarpo e as sementes, respectivamente, após a fecundação. Popularmente, no entanto, não há consenso entre sua classificação como fruta ou legume.
  O tomate é rico em licopeno e contém vitamina C.
  O consumo do tomate é recomendado pelos nutricionistas por ser um alimento rico em licopeno (média de 3,31 mg em 100 gr), vitaminas do complexo A e complexo B, e minerais importantes, como o fósforo e o potássio, além de ácido fólico, cálcio e frutose. Quanto mais maduro, maior a concentração desses nutrientes.
  O tomate é composto principalmente de água, possuindo aproximadamente 14 calorias em 100 gramas, somente. Alguns estudos comprovam sua influência positiva no tratamento de câncer, pois o licopeno, pigmento que dá cor ao tomate, é considerado eficiente na prevenção do câncer de próstata e no fortalecimento do sistema imunológico.
  De 1986 à 1998 a Universidade de Harvard (EUA) analisou os hábitos de cinquenta mil homens. Segundo os resultados da pesquisa, os homens que consumiam molho de tomate duas vezes por semana tiveram 23% menos incidência de câncer do que outros. A pesquisa concluiu ainda que os benefícios podem ser maiores caso o tomate seja cozido, acompanhando um pouco de azeite.


Pesquisado em: Wikipédia.

Nutrição boa e sua importância

    A importância da boa nutrição não é nova. Quatrocentos anos antes de Cristo Hipócrates disse: "Deixe o alimento ser sua medicina e a medicina ser seu alimento".
Hoje em dia a boa nutrição é mais importante que nunca. Pelo menos 4 das 10 causas de morte mais comuns nos Estados Unidos - doença cardíaca, câncer, diabete e acidentes vasculares cerebrais - estão diretamente relacionados ao que comemos. Enquanto a dieta errada pode ser mortal, alimentar-se corretamente é um dos pilares da boa saúde. É claro que a boa alimentação apenas não é a chave para uma vida longa e saudável, devendo fazer parte de um estilo de vida saudável de forma global, que também inclui exercícios regulares, não fumar, evitar o uso excessivo de bebidas alcoólicas, administrar o stress, limitar a exposição a ambientes danosos à saúde, entre outros fatores.
E, não há dúvida de que mesmo que você se alimente muito bem, seus genes tem uma grande participação no seu risco a desenvolver alguns problemas de saúde, mas não subestime a influência de como e o que você come. Por exemplo, a aterosclerose, "endurecimento" das artérias, pode começar precocemente na infância, mas o processo pode ser interrompido e mesmo revertido, se forem feitas mudanças saudáveis na dieta e no estilo de vida. A perda gradual de tecido ósseo que resulta na osteoporose pode ser prevenida se for suficiente o consumo de cálcio a partir de produtos lácteos e de outras fontes durante a vida e com exercícios leves. Podemos ser geneticamente predispostos ao diabete mas se mantivermos um peso adequado, uma dieta saudável e exercícios físicos regulares, pode ser que a doença nunca nos incomode. Os pilares da boa nutrição são equilíbrio, variedade e moderação. Alimentos gordurosas são contra-balançados por alimentos magros, e a ingesta de calorias é compensada por exercícios físicos para manter um peso ideal. Para manter a saúde nosso corpo precisa de um equilíbrio exato entre carboidrato, gordura e proteína, os três principais componentes da nutrição. TODOS OS DIAS DEVEMOS CONSUMIR: 15 a 20% das calorias totais das proteínas. 15 a 30% das calorias totais das gorduras. 50 a 65% das calorias totais dos carboidratos.
Também precisamos de vitaminas, minerais e de outros nutrientes de muitos alimentos diferentes, e enquanto alguns alimentos são melhores que outros, os alimentos individualmente ou grupo de alimentos não dispõe de todos estes nutrientes dos quais necessitamos, então comer uma grande variedade de alimentos é essencial. Moderação significa não comer de menos e nem de mais qualquer que seja o nutriente.
Comer demais pode levar a obesidade, mesmo que seja muito de apenas um determinado nutriente, e comer pouco pode levar a deficiências nutricionais e à perda de massa corporal. A proporção que devemos comer dos alimentos pode ser exemplificada na Pirâmide dos Alimentos O governo americano desenvolveu um manual de boa alimentação e para facilitar a compreensão criou a conhecida Pirâmide dos Alimentos; as idéias básicas são as seguintes: 1. A base de nossa alimentação deve ser de pão e massas de preferência integrais, arroz integral, grãos (feijão, milho, soja, ervilha, lentilha, grão-de-bico), nozes e castanha, castanha-do-pará em quantidade reduzida devido à seu alto teor calórico mas excelentes como fontes de vitaminas e de gorduras saudáveis - no total de 6 a 11 porções por dia. 2. Várias porções de verduras e legumes por dia, bem variado, em todas as refeições crus e cozidos, como batata, cenoura, mandioca, beterraba, alface, agrião, rúcula, acelga, brócolis, espinafre, couve-flor, aspargos, tomates, pepinos, abóbora - de 3 a 5 porções por dia. 3. Frutas e sucos variados, sem açúcar, de 2 a 4 por dia. 4. Leite e derivados - pelo menos 2 a 3 porções por dia. 5. Carnes, frango, suínos e ovos e quantidade reduzida a 2 a 3 porções dia. 6. Açúcar, óleos e gorduras em quantidade bem reduzida.

Pesquisada em: http://www.sitemedico.com.br/

Café uma boa notícia para os consumidores compulsivos

                                   Os Benefícios do Café

O café traz benefícios à saúde,

 mas deve ser consumido moderadamente.

 Foto:Getty Images

O café é uma das bebidas mais consumidas ao redor do mundo. São poucas as pessoas que não degustam ao menos uma xícara logo pela manhã para acordar, depois do almoço ou durante o expediente. No entanto, pouca gente sabe que doses moderadas da bebida podem trazer muitos benefícios à saúde, além do simples prazer da degustação.

Os estudiosos já consideram o café como um alimento funcional, que previne doenças, ou até mesmo nutracêutico, ou seja, proporciona benefícios tanto para a manutenção da saúde como também para fins terapêuticos, incluindo o tratamento de doenças.

E não é só de cafeína que o café é composto. Ele ainda é rico em sais minerais, como potássio, cálcio, zinco, ferro e magnésio, contém vitamina B, umas grande quantidade de ácidos clorogênicos, antioxidantes naturais e nutrientes que ajudam na prevenção da depressão e suas consequências, tais como o tabagismo, alcoolismo e consumo de drogas. Essas substâncias estão presentes em uma proporção de 7% a 10%, isto é, de 3 a 5 vezes mais que a cafeína, com um índice que vai de 1% a 2,5%.

Os estudiosos já consideram o café como um alimento funcional,

que previne doenças, ou até mesmo nutracêutico.

Foto:Getty Images

Os especialistas recomendam o consumo de 3 a 4 xícaras diárias de café, o que representa cerca de 500 mg de cafeína, o que estimula a atenção, concentração, memória e aprendizado. O consumo diário e moderado pelos adultos pode ainda auxiliar no combate à depressão, a quarta maior causa de morte no mundo nos dias atuais, que pode chegar a ser a segunda até 2020, conforme informações da OMS.

Estudiosos da Universidade de Harvard também concluíram que o consumo de cerca de 6 xícaras de café por dia pode diminuir risco de desenvolvimento do diabetes tipo 2 em 28%, devido aos antioxidantes, que ajudam a controlar o dano causado às células que contribuem para o desenvolvimento da doença. Os antioxidantes, aliás, também são substâncias que combatem a temida celulite. Um estudo feito na Universidade de Vanderbilt provou que homens que bebem café regularmente previnem-se em 80% do desenvolvimento do mal de Parkinson. A bebida ainda reduz o colesterol, auxilia no combate de doenças coronárias, no processo de emagrecimento e na prevenção de alguns tipos de câncer, como o de cólon e o do reto.

Ele não é composto apenas por cafeína;

 ainda contém sais mineirais, vintaminas e antioxidantes.

Foto:Getty Images

Existem ainda estudos recentes que indicam que algumas substâncias presentes no café podem ajudar a prevenir demências e o Alzheimer. A revista médica norte-americana Neurology indica, ainda, que a cafeína retarda a deterioração mental em mulheres idosas. A bebida atua sobre a memória de portadores de doenças degenerativas porque a cafeína age como um estímulo no sistema nervoso central.

Colocando na balança, os impactos positivos do café parecem superar os negativos, no entanto, deve-se consumir no máximo 6 xícaras da bebida por dia, para não haver saturação de cafeína. O café feito em casa tem de ser ingerido até 15 minutos depois de coado, senão, oxida.

VEJA TAMBÉM:Cosméticos feitos com grãos de café são novidade no segmento da beleza

Extraído de: http://www.portaisdamoda.com.br/

Comer bem

                                   Oque e quanto comer?

Uma boa referência para saber o que comer e a proporção ideal de cada grupo de alimentos dentro de um plano nutricional é a pirâmide alimentar. Ao longo dos anos ela sofreu modificações e atingiu seu formato ideal (foto) com a proposta criada pelo USDA (United States Department of Agriculture), um órgão governamental americano. Com o objetivo de promover hábitos saudáveis, a nova pirâmide –conhecida lá como “My Pyramid” (www.mypyramid.com) – ressalta também a importância dos exercícios físicos.

A nova pirâmide se divide em:

Atividades físicas – Praticar exercícios durante pelo menos 30 minutos por dia, de quatro a seis dias por semana.

Grupo laranja – Engloba os grãos e cereais integrais, arroz, pães, aveia, pipoca etc. É importante que pelo menos metade dos alimentos deste grupo sejam integrais, ou seja, prefira arroz integral a arroz branco, pão integral ou com grãos ao pão branco. Cerca de cinco porções diárias é o ideal, sendo três delas integrais. Quanto maior a quantidade de integrais, melhor.

Grupo verde – É o grupo dos vegetais, legumes, milho, batata, feijão e lentilha. Nele devem estar as folhas escuras (como espinafre, rúcula e alface roxa) e legumes alaranjados como cenoura e abóbora. Duas a três porções diárias perfazem a quantidade ideal.

Grupo vermelho – Aqui encontram-se as frutas, de todas as cores, tamanhos e variedades. Consuma pelo menos duas por dia. Os sucos 100% naturais também entram na lista.

Grupo amarelo – Óleos e gorduras como azeite, manteiga, margarina, óleo de soja, de girassol, de canola, de milho etc. A gordura de nozes, amendoins e amêndoas também se enquadram aqui. A porção permitida é de 5 a 6 colheres de chá.

Grupo azul claro – São os leites e derivados como queijos e iogurtes. Quem quer cortar calorias pode optar pelas versões desnatadas de leites e iogurtes, e optar também por queijo com menos gordura, como a ricota. Três porções diárias é o recomendado.

Grupo lilás – Neste grupo estão as carnes vermelha, de frango e de peixe, ovos e também podem se enquadrar itens como feijão, castanhas, avelãs e amendoins - mesmo tendo aparecido em outros grupos. Os peixes ricos em ômega-3 como salmão são mais que bem-vindos. O ideal são 5 porções diárias.

É importante ressaltar que as porções recomendadas para cada pessoa variam de acordo com o sexo, a idade e o estilo de vida. Os números recomendados acima são uma média para mulheres saudáveis, com idades entre 20 e 50 anos e que praticam pelo menos 30 minutos de exercícios por dia. Para uma dieta personalizada, consulte um nutricionista.

Emagrecimento Saudável

              20 dicas para um emagrecimento saudável
1 - Não tenha pressa. O objetivo não é emagrecer para uma festa ou para o encontro de sábado à noite, mas para o resto da vida. A ansiedade pode acabar levando você a comer mais ainda.

2 - Coloque de vez os exercícios físicos na sua rotina. Além de fazerem bem para o corpo, ajudando a queimar gordura e modelá-lo, as atividades são ótimas para a cabeça, pois driblam o estresse e lembram você do compromisso com uma vida mais saudável.

3 - Beba bastante água, no mínimo 2 litros nos dias frescos e 2,5 litros quando estiver mais quente. Além de hidratar o organismo e eliminar as toxinas, a água reduz a sensação de fome. Muitas vezes, a vontade de comer alguma coisa é simplesmente sede.

4 - Use e abuse das verduras e legumes. Eles são deliciosos, enchem o estômago e não engordam. Invente saladas, suflês, molhos light para acompanhar, mas não deixe de incluí-los no seu cardápio.

5 - Evite frituras e gorduras. Habitue-se a comer grelhados e a tirar as gordurinhas da carne, a pele do frango etc.

6 - Troque o pão e as massas brancas pelas integrais. Elas contêm fibras, que aumentam a sensação de saciedade e ajudam no funcionamento do intestino.

7 - Alimente-se de três em três horas. O ideal é ter café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Assim, você não passa fome e mantém o organismo ativo, queimando calorias na digestão. Quem não come fica com o metabolismo preguiçoso e pára de emagrecer.

8 - Tome iogurte light. Além de fazer bem, um potinho tem entre 45 e 80 calorias. O mercado está cheio de opções deliciosas.

9 - Troque as sobremesas por chicletes sem açúcar. Carregue vários deles na bolsa, para quando der vontade de mastigar fora de hora.

10 - Se você não consegue viver sem algo doce depois da refeição, não adianta brigar com a sua natureza. Satisfaça a vontade com uma barrinha de cereal, gelatina light, uma bola de sorvete light ou uma fruta.

11 - Não vire escrava da balança. O peso corporal varia durante o dia, de um dia para o outro, na época da TPM e até quando o intestino está preso. O ideal é se pesar uma vez por semana, sem roupas, de preferência pela manhã ao acordar. Melhor ainda é notar seu emagrecimento pelas roupas, que fatalmente vão se alargando ou se ajustando melhor ao corpo.

12 - Invista nos produtos light, que têm menos calorias e gorduras. Requeijão, queijo, pão, leite desnatado, sucos, existem várias opções.

13 - Não seja xiita. Não desmarque compromissos como jantares, festas e viagens com medo de sair da dieta. Participe dos eventos, coma com moderação e depois retome normalmente a sua rotina. Deixar de aproveitar a vida também não faz bem à saúde!

14 - Da mesma forma, não precisa se torturar quando os amigos combinarem um chope ou uma pizza no final de semana. Se de segunda a sexta você tem uma boa alimentação e faz exercícios, nem precisa esquentar a cabeça aos sábados ou domingos. Conforme seus hábitos forem se renovando, naturalmente você vai se controlar e até comer menos.

15 - Muitas vezes, o difícil é iniciar. Depois que você engrena e começa a emagrecer, a motivação para manter hábitos saudáveis é cada vez maior.

16 - Deslizes acontecem. Afinal, ninguém é perfeito, e é normal você cometer algumas besteiras pelo caminho. Não deixe o desânimo tomar conta, retome a sua rotina e seu objetivo.

17 - Estabeleça metas que você sabe que pode atingir. Nada de impor uma perda de 10 kg em um mês, ou 3 kg em uma semana. Pense a longo prazo, e trabalhe para, por exemplo, emagrecer 4 kg nos próximos dois meses. Assim, dá tempo de acostumar o corpo com a mudança, e contornar qualquer imprevisto no caminho.

18 - Não espere chegar ao seu peso ideal para viver e ser feliz. Vá à praia, compre roupas, viaje, namore, divirta-se. Colocar na cabeça que você só vai fazer tal coisa quando estiver pesando "x" é besteira!

19 - Comemore cada vitória. Desde a calça antiga que finalmente fechou, até aqueles 400 gramas a menos. Imagine que cada pequeno progresso é uma moeda que você coloca em um cofrinho, que vai cada vez ficando mais cheio.

20 - Ame-se. A auto-estima é o ponto principal para quem quer mudar os hábitos, emagrecer e levar uma vida mais saudável. Cuide de você mesma, seja vaidosa, compre roupas legais e procure estar de bem consigo mesma. Quanto melhor e mais bonita você se sentir, mais fácil será para adquirir e manter uma rotina de beleza, saúde e bem-estar no seu dia-a-dia.