Oque e quanto comer?
Uma boa referência para saber o que comer e a proporção ideal de cada grupo de alimentos dentro de um plano nutricional é a pirâmide alimentar. Ao longo dos anos ela sofreu modificações e atingiu seu formato ideal (foto) com a proposta criada pelo USDA (United States Department of Agriculture), um órgão governamental americano. Com o objetivo de promover hábitos saudáveis, a nova pirâmide –conhecida lá como “My Pyramid” (www.mypyramid.com) – ressalta também a importância dos exercícios físicos.
A nova pirâmide se divide em:
Atividades físicas – Praticar exercícios durante pelo menos 30 minutos por dia, de quatro a seis dias por semana.
Grupo laranja – Engloba os grãos e cereais integrais, arroz, pães, aveia, pipoca etc. É importante que pelo menos metade dos alimentos deste grupo sejam integrais, ou seja, prefira arroz integral a arroz branco, pão integral ou com grãos ao pão branco. Cerca de cinco porções diárias é o ideal, sendo três delas integrais. Quanto maior a quantidade de integrais, melhor.
Grupo verde – É o grupo dos vegetais, legumes, milho, batata, feijão e lentilha. Nele devem estar as folhas escuras (como espinafre, rúcula e alface roxa) e legumes alaranjados como cenoura e abóbora. Duas a três porções diárias perfazem a quantidade ideal.
Grupo vermelho – Aqui encontram-se as frutas, de todas as cores, tamanhos e variedades. Consuma pelo menos duas por dia. Os sucos 100% naturais também entram na lista.
Grupo amarelo – Óleos e gorduras como azeite, manteiga, margarina, óleo de soja, de girassol, de canola, de milho etc. A gordura de nozes, amendoins e amêndoas também se enquadram aqui. A porção permitida é de 5 a 6 colheres de chá.
Grupo azul claro – São os leites e derivados como queijos e iogurtes. Quem quer cortar calorias pode optar pelas versões desnatadas de leites e iogurtes, e optar também por queijo com menos gordura, como a ricota. Três porções diárias é o recomendado.
Grupo lilás – Neste grupo estão as carnes vermelha, de frango e de peixe, ovos e também podem se enquadrar itens como feijão, castanhas, avelãs e amendoins - mesmo tendo aparecido em outros grupos. Os peixes ricos em ômega-3 como salmão são mais que bem-vindos. O ideal são 5 porções diárias.
É importante ressaltar que as porções recomendadas para cada pessoa variam de acordo com o sexo, a idade e o estilo de vida. Os números recomendados acima são uma média para mulheres saudáveis, com idades entre 20 e 50 anos e que praticam pelo menos 30 minutos de exercícios por dia. Para uma dieta personalizada, consulte um nutricionista.
A nova pirâmide se divide em:
Atividades físicas – Praticar exercícios durante pelo menos 30 minutos por dia, de quatro a seis dias por semana.
Grupo laranja – Engloba os grãos e cereais integrais, arroz, pães, aveia, pipoca etc. É importante que pelo menos metade dos alimentos deste grupo sejam integrais, ou seja, prefira arroz integral a arroz branco, pão integral ou com grãos ao pão branco. Cerca de cinco porções diárias é o ideal, sendo três delas integrais. Quanto maior a quantidade de integrais, melhor.
Grupo verde – É o grupo dos vegetais, legumes, milho, batata, feijão e lentilha. Nele devem estar as folhas escuras (como espinafre, rúcula e alface roxa) e legumes alaranjados como cenoura e abóbora. Duas a três porções diárias perfazem a quantidade ideal.
Grupo vermelho – Aqui encontram-se as frutas, de todas as cores, tamanhos e variedades. Consuma pelo menos duas por dia. Os sucos 100% naturais também entram na lista.
Grupo amarelo – Óleos e gorduras como azeite, manteiga, margarina, óleo de soja, de girassol, de canola, de milho etc. A gordura de nozes, amendoins e amêndoas também se enquadram aqui. A porção permitida é de 5 a 6 colheres de chá.
Grupo azul claro – São os leites e derivados como queijos e iogurtes. Quem quer cortar calorias pode optar pelas versões desnatadas de leites e iogurtes, e optar também por queijo com menos gordura, como a ricota. Três porções diárias é o recomendado.
Grupo lilás – Neste grupo estão as carnes vermelha, de frango e de peixe, ovos e também podem se enquadrar itens como feijão, castanhas, avelãs e amendoins - mesmo tendo aparecido em outros grupos. Os peixes ricos em ômega-3 como salmão são mais que bem-vindos. O ideal são 5 porções diárias.
É importante ressaltar que as porções recomendadas para cada pessoa variam de acordo com o sexo, a idade e o estilo de vida. Os números recomendados acima são uma média para mulheres saudáveis, com idades entre 20 e 50 anos e que praticam pelo menos 30 minutos de exercícios por dia. Para uma dieta personalizada, consulte um nutricionista.
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