A importância da boa nutrição não é nova. Quatrocentos anos antes de Cristo Hipócrates disse: "Deixe o alimento ser sua medicina e a medicina ser seu alimento".
Hoje em dia a boa nutrição é mais importante que nunca. Pelo menos 4 das 10 causas de morte mais comuns nos Estados Unidos - doença cardíaca, câncer, diabete e acidentes vasculares cerebrais - estão diretamente relacionados ao que comemos. Enquanto a dieta errada pode ser mortal, alimentar-se corretamente é um dos pilares da boa saúde. É claro que a boa alimentação apenas não é a chave para uma vida longa e saudável, devendo fazer parte de um estilo de vida saudável de forma global, que também inclui exercícios regulares, não fumar, evitar o uso excessivo de bebidas alcoólicas, administrar o stress, limitar a exposição a ambientes danosos à saúde, entre outros fatores.
E, não há dúvida de que mesmo que você se alimente muito bem, seus genes tem uma grande participação no seu risco a desenvolver alguns problemas de saúde, mas não subestime a influência de como e o que você come. Por exemplo, a aterosclerose, "endurecimento" das artérias, pode começar precocemente na infância, mas o processo pode ser interrompido e mesmo revertido, se forem feitas mudanças saudáveis na dieta e no estilo de vida. A perda gradual de tecido ósseo que resulta na osteoporose pode ser prevenida se for suficiente o consumo de cálcio a partir de produtos lácteos e de outras fontes durante a vida e com exercícios leves. Podemos ser geneticamente predispostos ao diabete mas se mantivermos um peso adequado, uma dieta saudável e exercícios físicos regulares, pode ser que a doença nunca nos incomode. Os pilares da boa nutrição são equilíbrio, variedade e moderação. Alimentos gordurosas são contra-balançados por alimentos magros, e a ingesta de calorias é compensada por exercícios físicos para manter um peso ideal. Para manter a saúde nosso corpo precisa de um equilíbrio exato entre carboidrato, gordura e proteína, os três principais componentes da nutrição. TODOS OS DIAS DEVEMOS CONSUMIR: 15 a 20% das calorias totais das proteínas. 15 a 30% das calorias totais das gorduras. 50 a 65% das calorias totais dos carboidratos.
Também precisamos de vitaminas, minerais e de outros nutrientes de muitos alimentos diferentes, e enquanto alguns alimentos são melhores que outros, os alimentos individualmente ou grupo de alimentos não dispõe de todos estes nutrientes dos quais necessitamos, então comer uma grande variedade de alimentos é essencial. Moderação significa não comer de menos e nem de mais qualquer que seja o nutriente.
Comer demais pode levar a obesidade, mesmo que seja muito de apenas um determinado nutriente, e comer pouco pode levar a deficiências nutricionais e à perda de massa corporal. A proporção que devemos comer dos alimentos pode ser exemplificada na Pirâmide dos Alimentos O governo americano desenvolveu um manual de boa alimentação e para facilitar a compreensão criou a conhecida Pirâmide dos Alimentos; as idéias básicas são as seguintes: 1. A base de nossa alimentação deve ser de pão e massas de preferência integrais, arroz integral, grãos (feijão, milho, soja, ervilha, lentilha, grão-de-bico), nozes e castanha, castanha-do-pará em quantidade reduzida devido à seu alto teor calórico mas excelentes como fontes de vitaminas e de gorduras saudáveis - no total de 6 a 11 porções por dia. 2. Várias porções de verduras e legumes por dia, bem variado, em todas as refeições crus e cozidos, como batata, cenoura, mandioca, beterraba, alface, agrião, rúcula, acelga, brócolis, espinafre, couve-flor, aspargos, tomates, pepinos, abóbora - de 3 a 5 porções por dia. 3. Frutas e sucos variados, sem açúcar, de 2 a 4 por dia. 4. Leite e derivados - pelo menos 2 a 3 porções por dia. 5. Carnes, frango, suínos e ovos e quantidade reduzida a 2 a 3 porções dia. 6. Açúcar, óleos e gorduras em quantidade bem reduzida.
Pesquisada em: http://www.sitemedico.com.br/
domingo, 28 de agosto de 2011
sábado, 27 de agosto de 2011
Café uma boa notícia para os consumidores compulsivos
Os Benefícios do Café
O café é uma das bebidas mais consumidas ao redor do mundo. São poucas as pessoas que não degustam ao menos uma xícara logo pela manhã para acordar, depois do almoço ou durante o expediente. No entanto, pouca gente sabe que doses moderadas da bebida podem trazer muitos benefícios à saúde, além do simples prazer da degustação.
Os estudiosos já consideram o café como um alimento funcional, que previne doenças, ou até mesmo nutracêutico, ou seja, proporciona benefícios tanto para a manutenção da saúde como também para fins terapêuticos, incluindo o tratamento de doenças.
E não é só de cafeína que o café é composto. Ele ainda é rico em sais minerais, como potássio, cálcio, zinco, ferro e magnésio, contém vitamina B, umas grande quantidade de ácidos clorogênicos, antioxidantes naturais e nutrientes que ajudam na prevenção da depressão e suas consequências, tais como o tabagismo, alcoolismo e consumo de drogas. Essas substâncias estão presentes em uma proporção de 7% a 10%, isto é, de 3 a 5 vezes mais que a cafeína, com um índice que vai de 1% a 2,5%.
mas deve ser consumido moderadamente.
Foto:Getty Images
O café é uma das bebidas mais consumidas ao redor do mundo. São poucas as pessoas que não degustam ao menos uma xícara logo pela manhã para acordar, depois do almoço ou durante o expediente. No entanto, pouca gente sabe que doses moderadas da bebida podem trazer muitos benefícios à saúde, além do simples prazer da degustação.
Os estudiosos já consideram o café como um alimento funcional, que previne doenças, ou até mesmo nutracêutico, ou seja, proporciona benefícios tanto para a manutenção da saúde como também para fins terapêuticos, incluindo o tratamento de doenças.
E não é só de cafeína que o café é composto. Ele ainda é rico em sais minerais, como potássio, cálcio, zinco, ferro e magnésio, contém vitamina B, umas grande quantidade de ácidos clorogênicos, antioxidantes naturais e nutrientes que ajudam na prevenção da depressão e suas consequências, tais como o tabagismo, alcoolismo e consumo de drogas. Essas substâncias estão presentes em uma proporção de 7% a 10%, isto é, de 3 a 5 vezes mais que a cafeína, com um índice que vai de 1% a 2,5%.
que previne doenças, ou até mesmo nutracêutico.
Foto:Getty Images
Os especialistas recomendam o consumo de 3 a 4 xícaras diárias de café, o que representa cerca de 500 mg de cafeína, o que estimula a atenção, concentração, memória e aprendizado. O consumo diário e moderado pelos adultos pode ainda auxiliar no combate à depressão, a quarta maior causa de morte no mundo nos dias atuais, que pode chegar a ser a segunda até 2020, conforme informações da OMS.
Estudiosos da Universidade de Harvard também concluíram que o consumo de cerca de 6 xícaras de café por dia pode diminuir risco de desenvolvimento do diabetes tipo 2 em 28%, devido aos antioxidantes, que ajudam a controlar o dano causado às células que contribuem para o desenvolvimento da doença. Os antioxidantes, aliás, também são substâncias que combatem a temida celulite. Um estudo feito na Universidade de Vanderbilt provou que homens que bebem café regularmente previnem-se em 80% do desenvolvimento do mal de Parkinson. A bebida ainda reduz o colesterol, auxilia no combate de doenças coronárias, no processo de emagrecimento e na prevenção de alguns tipos de câncer, como o de cólon e o do reto.
Estudiosos da Universidade de Harvard também concluíram que o consumo de cerca de 6 xícaras de café por dia pode diminuir risco de desenvolvimento do diabetes tipo 2 em 28%, devido aos antioxidantes, que ajudam a controlar o dano causado às células que contribuem para o desenvolvimento da doença. Os antioxidantes, aliás, também são substâncias que combatem a temida celulite. Um estudo feito na Universidade de Vanderbilt provou que homens que bebem café regularmente previnem-se em 80% do desenvolvimento do mal de Parkinson. A bebida ainda reduz o colesterol, auxilia no combate de doenças coronárias, no processo de emagrecimento e na prevenção de alguns tipos de câncer, como o de cólon e o do reto.
ainda contém sais mineirais, vintaminas e antioxidantes.
Foto:Getty Images
Existem ainda estudos recentes que indicam que algumas substâncias presentes no café podem ajudar a prevenir demências e o Alzheimer. A revista médica norte-americana Neurology indica, ainda, que a cafeína retarda a deterioração mental em mulheres idosas. A bebida atua sobre a memória de portadores de doenças degenerativas porque a cafeína age como um estímulo no sistema nervoso central.
Colocando na balança, os impactos positivos do café parecem superar os negativos, no entanto, deve-se consumir no máximo 6 xícaras da bebida por dia, para não haver saturação de cafeína. O café feito em casa tem de ser ingerido até 15 minutos depois de coado, senão, oxida.
VEJA TAMBÉM:Cosméticos feitos com grãos de café são novidade no segmento da beleza
Colocando na balança, os impactos positivos do café parecem superar os negativos, no entanto, deve-se consumir no máximo 6 xícaras da bebida por dia, para não haver saturação de cafeína. O café feito em casa tem de ser ingerido até 15 minutos depois de coado, senão, oxida.
VEJA TAMBÉM:Cosméticos feitos com grãos de café são novidade no segmento da beleza
Extraído de: http://www.portaisdamoda.com.br/
sexta-feira, 26 de agosto de 2011
Comer bem
Oque e quanto comer?
Uma boa referência para saber o que comer e a proporção ideal de cada grupo de alimentos dentro de um plano nutricional é a pirâmide alimentar. Ao longo dos anos ela sofreu modificações e atingiu seu formato ideal (foto) com a proposta criada pelo USDA (United States Department of Agriculture), um órgão governamental americano. Com o objetivo de promover hábitos saudáveis, a nova pirâmide –conhecida lá como “My Pyramid” (www.mypyramid.com) – ressalta também a importância dos exercícios físicos.
A nova pirâmide se divide em:
Atividades físicas – Praticar exercícios durante pelo menos 30 minutos por dia, de quatro a seis dias por semana.
Grupo laranja – Engloba os grãos e cereais integrais, arroz, pães, aveia, pipoca etc. É importante que pelo menos metade dos alimentos deste grupo sejam integrais, ou seja, prefira arroz integral a arroz branco, pão integral ou com grãos ao pão branco. Cerca de cinco porções diárias é o ideal, sendo três delas integrais. Quanto maior a quantidade de integrais, melhor.
Grupo verde – É o grupo dos vegetais, legumes, milho, batata, feijão e lentilha. Nele devem estar as folhas escuras (como espinafre, rúcula e alface roxa) e legumes alaranjados como cenoura e abóbora. Duas a três porções diárias perfazem a quantidade ideal.
Grupo vermelho – Aqui encontram-se as frutas, de todas as cores, tamanhos e variedades. Consuma pelo menos duas por dia. Os sucos 100% naturais também entram na lista.
Grupo amarelo – Óleos e gorduras como azeite, manteiga, margarina, óleo de soja, de girassol, de canola, de milho etc. A gordura de nozes, amendoins e amêndoas também se enquadram aqui. A porção permitida é de 5 a 6 colheres de chá.
Grupo azul claro – São os leites e derivados como queijos e iogurtes. Quem quer cortar calorias pode optar pelas versões desnatadas de leites e iogurtes, e optar também por queijo com menos gordura, como a ricota. Três porções diárias é o recomendado.
Grupo lilás – Neste grupo estão as carnes vermelha, de frango e de peixe, ovos e também podem se enquadrar itens como feijão, castanhas, avelãs e amendoins - mesmo tendo aparecido em outros grupos. Os peixes ricos em ômega-3 como salmão são mais que bem-vindos. O ideal são 5 porções diárias.
É importante ressaltar que as porções recomendadas para cada pessoa variam de acordo com o sexo, a idade e o estilo de vida. Os números recomendados acima são uma média para mulheres saudáveis, com idades entre 20 e 50 anos e que praticam pelo menos 30 minutos de exercícios por dia. Para uma dieta personalizada, consulte um nutricionista.
A nova pirâmide se divide em:
Atividades físicas – Praticar exercícios durante pelo menos 30 minutos por dia, de quatro a seis dias por semana.
Grupo laranja – Engloba os grãos e cereais integrais, arroz, pães, aveia, pipoca etc. É importante que pelo menos metade dos alimentos deste grupo sejam integrais, ou seja, prefira arroz integral a arroz branco, pão integral ou com grãos ao pão branco. Cerca de cinco porções diárias é o ideal, sendo três delas integrais. Quanto maior a quantidade de integrais, melhor.
Grupo verde – É o grupo dos vegetais, legumes, milho, batata, feijão e lentilha. Nele devem estar as folhas escuras (como espinafre, rúcula e alface roxa) e legumes alaranjados como cenoura e abóbora. Duas a três porções diárias perfazem a quantidade ideal.
Grupo vermelho – Aqui encontram-se as frutas, de todas as cores, tamanhos e variedades. Consuma pelo menos duas por dia. Os sucos 100% naturais também entram na lista.
Grupo amarelo – Óleos e gorduras como azeite, manteiga, margarina, óleo de soja, de girassol, de canola, de milho etc. A gordura de nozes, amendoins e amêndoas também se enquadram aqui. A porção permitida é de 5 a 6 colheres de chá.
Grupo azul claro – São os leites e derivados como queijos e iogurtes. Quem quer cortar calorias pode optar pelas versões desnatadas de leites e iogurtes, e optar também por queijo com menos gordura, como a ricota. Três porções diárias é o recomendado.
Grupo lilás – Neste grupo estão as carnes vermelha, de frango e de peixe, ovos e também podem se enquadrar itens como feijão, castanhas, avelãs e amendoins - mesmo tendo aparecido em outros grupos. Os peixes ricos em ômega-3 como salmão são mais que bem-vindos. O ideal são 5 porções diárias.
É importante ressaltar que as porções recomendadas para cada pessoa variam de acordo com o sexo, a idade e o estilo de vida. Os números recomendados acima são uma média para mulheres saudáveis, com idades entre 20 e 50 anos e que praticam pelo menos 30 minutos de exercícios por dia. Para uma dieta personalizada, consulte um nutricionista.
Emagrecimento Saudável
20 dicas para um emagrecimento saudável
1 - Não tenha pressa. O objetivo não é emagrecer para uma festa ou para o encontro de sábado à noite, mas para o resto da vida. A ansiedade pode acabar levando você a comer mais ainda.
2 - Coloque de vez os exercícios físicos na sua rotina. Além de fazerem bem para o corpo, ajudando a queimar gordura e modelá-lo, as atividades são ótimas para a cabeça, pois driblam o estresse e lembram você do compromisso com uma vida mais saudável.
3 - Beba bastante água, no mínimo 2 litros nos dias frescos e 2,5 litros quando estiver mais quente. Além de hidratar o organismo e eliminar as toxinas, a água reduz a sensação de fome. Muitas vezes, a vontade de comer alguma coisa é simplesmente sede.
4 - Use e abuse das verduras e legumes. Eles são deliciosos, enchem o estômago e não engordam. Invente saladas, suflês, molhos light para acompanhar, mas não deixe de incluí-los no seu cardápio.
5 - Evite frituras e gorduras. Habitue-se a comer grelhados e a tirar as gordurinhas da carne, a pele do frango etc.
6 - Troque o pão e as massas brancas pelas integrais. Elas contêm fibras, que aumentam a sensação de saciedade e ajudam no funcionamento do intestino.
7 - Alimente-se de três em três horas. O ideal é ter café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Assim, você não passa fome e mantém o organismo ativo, queimando calorias na digestão. Quem não come fica com o metabolismo preguiçoso e pára de emagrecer.
8 - Tome iogurte light. Além de fazer bem, um potinho tem entre 45 e 80 calorias. O mercado está cheio de opções deliciosas.
9 - Troque as sobremesas por chicletes sem açúcar. Carregue vários deles na bolsa, para quando der vontade de mastigar fora de hora.
10 - Se você não consegue viver sem algo doce depois da refeição, não adianta brigar com a sua natureza. Satisfaça a vontade com uma barrinha de cereal, gelatina light, uma bola de sorvete light ou uma fruta.
11 - Não vire escrava da balança. O peso corporal varia durante o dia, de um dia para o outro, na época da TPM e até quando o intestino está preso. O ideal é se pesar uma vez por semana, sem roupas, de preferência pela manhã ao acordar. Melhor ainda é notar seu emagrecimento pelas roupas, que fatalmente vão se alargando ou se ajustando melhor ao corpo.
12 - Invista nos produtos light, que têm menos calorias e gorduras. Requeijão, queijo, pão, leite desnatado, sucos, existem várias opções.
13 - Não seja xiita. Não desmarque compromissos como jantares, festas e viagens com medo de sair da dieta. Participe dos eventos, coma com moderação e depois retome normalmente a sua rotina. Deixar de aproveitar a vida também não faz bem à saúde!
14 - Da mesma forma, não precisa se torturar quando os amigos combinarem um chope ou uma pizza no final de semana. Se de segunda a sexta você tem uma boa alimentação e faz exercícios, nem precisa esquentar a cabeça aos sábados ou domingos. Conforme seus hábitos forem se renovando, naturalmente você vai se controlar e até comer menos.
15 - Muitas vezes, o difícil é iniciar. Depois que você engrena e começa a emagrecer, a motivação para manter hábitos saudáveis é cada vez maior.
16 - Deslizes acontecem. Afinal, ninguém é perfeito, e é normal você cometer algumas besteiras pelo caminho. Não deixe o desânimo tomar conta, retome a sua rotina e seu objetivo.
17 - Estabeleça metas que você sabe que pode atingir. Nada de impor uma perda de 10 kg em um mês, ou 3 kg em uma semana. Pense a longo prazo, e trabalhe para, por exemplo, emagrecer 4 kg nos próximos dois meses. Assim, dá tempo de acostumar o corpo com a mudança, e contornar qualquer imprevisto no caminho.
18 - Não espere chegar ao seu peso ideal para viver e ser feliz. Vá à praia, compre roupas, viaje, namore, divirta-se. Colocar na cabeça que você só vai fazer tal coisa quando estiver pesando "x" é besteira!
19 - Comemore cada vitória. Desde a calça antiga que finalmente fechou, até aqueles 400 gramas a menos. Imagine que cada pequeno progresso é uma moeda que você coloca em um cofrinho, que vai cada vez ficando mais cheio.
20 - Ame-se. A auto-estima é o ponto principal para quem quer mudar os hábitos, emagrecer e levar uma vida mais saudável. Cuide de você mesma, seja vaidosa, compre roupas legais e procure estar de bem consigo mesma. Quanto melhor e mais bonita você se sentir, mais fácil será para adquirir e manter uma rotina de beleza, saúde e bem-estar no seu dia-a-dia.
1 - Não tenha pressa. O objetivo não é emagrecer para uma festa ou para o encontro de sábado à noite, mas para o resto da vida. A ansiedade pode acabar levando você a comer mais ainda.
2 - Coloque de vez os exercícios físicos na sua rotina. Além de fazerem bem para o corpo, ajudando a queimar gordura e modelá-lo, as atividades são ótimas para a cabeça, pois driblam o estresse e lembram você do compromisso com uma vida mais saudável.
3 - Beba bastante água, no mínimo 2 litros nos dias frescos e 2,5 litros quando estiver mais quente. Além de hidratar o organismo e eliminar as toxinas, a água reduz a sensação de fome. Muitas vezes, a vontade de comer alguma coisa é simplesmente sede.
4 - Use e abuse das verduras e legumes. Eles são deliciosos, enchem o estômago e não engordam. Invente saladas, suflês, molhos light para acompanhar, mas não deixe de incluí-los no seu cardápio.
5 - Evite frituras e gorduras. Habitue-se a comer grelhados e a tirar as gordurinhas da carne, a pele do frango etc.
6 - Troque o pão e as massas brancas pelas integrais. Elas contêm fibras, que aumentam a sensação de saciedade e ajudam no funcionamento do intestino.
7 - Alimente-se de três em três horas. O ideal é ter café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Assim, você não passa fome e mantém o organismo ativo, queimando calorias na digestão. Quem não come fica com o metabolismo preguiçoso e pára de emagrecer.
8 - Tome iogurte light. Além de fazer bem, um potinho tem entre 45 e 80 calorias. O mercado está cheio de opções deliciosas.
9 - Troque as sobremesas por chicletes sem açúcar. Carregue vários deles na bolsa, para quando der vontade de mastigar fora de hora.
10 - Se você não consegue viver sem algo doce depois da refeição, não adianta brigar com a sua natureza. Satisfaça a vontade com uma barrinha de cereal, gelatina light, uma bola de sorvete light ou uma fruta.
11 - Não vire escrava da balança. O peso corporal varia durante o dia, de um dia para o outro, na época da TPM e até quando o intestino está preso. O ideal é se pesar uma vez por semana, sem roupas, de preferência pela manhã ao acordar. Melhor ainda é notar seu emagrecimento pelas roupas, que fatalmente vão se alargando ou se ajustando melhor ao corpo.
12 - Invista nos produtos light, que têm menos calorias e gorduras. Requeijão, queijo, pão, leite desnatado, sucos, existem várias opções.
13 - Não seja xiita. Não desmarque compromissos como jantares, festas e viagens com medo de sair da dieta. Participe dos eventos, coma com moderação e depois retome normalmente a sua rotina. Deixar de aproveitar a vida também não faz bem à saúde!
14 - Da mesma forma, não precisa se torturar quando os amigos combinarem um chope ou uma pizza no final de semana. Se de segunda a sexta você tem uma boa alimentação e faz exercícios, nem precisa esquentar a cabeça aos sábados ou domingos. Conforme seus hábitos forem se renovando, naturalmente você vai se controlar e até comer menos.
15 - Muitas vezes, o difícil é iniciar. Depois que você engrena e começa a emagrecer, a motivação para manter hábitos saudáveis é cada vez maior.
16 - Deslizes acontecem. Afinal, ninguém é perfeito, e é normal você cometer algumas besteiras pelo caminho. Não deixe o desânimo tomar conta, retome a sua rotina e seu objetivo.
17 - Estabeleça metas que você sabe que pode atingir. Nada de impor uma perda de 10 kg em um mês, ou 3 kg em uma semana. Pense a longo prazo, e trabalhe para, por exemplo, emagrecer 4 kg nos próximos dois meses. Assim, dá tempo de acostumar o corpo com a mudança, e contornar qualquer imprevisto no caminho.
18 - Não espere chegar ao seu peso ideal para viver e ser feliz. Vá à praia, compre roupas, viaje, namore, divirta-se. Colocar na cabeça que você só vai fazer tal coisa quando estiver pesando "x" é besteira!
19 - Comemore cada vitória. Desde a calça antiga que finalmente fechou, até aqueles 400 gramas a menos. Imagine que cada pequeno progresso é uma moeda que você coloca em um cofrinho, que vai cada vez ficando mais cheio.
20 - Ame-se. A auto-estima é o ponto principal para quem quer mudar os hábitos, emagrecer e levar uma vida mais saudável. Cuide de você mesma, seja vaidosa, compre roupas legais e procure estar de bem consigo mesma. Quanto melhor e mais bonita você se sentir, mais fácil será para adquirir e manter uma rotina de beleza, saúde e bem-estar no seu dia-a-dia.
quinta-feira, 25 de agosto de 2011
Dicas de nutrição
Pirâmide Alimentar
Uma dieta saudável pode ser resumida em três palavras: variedade, moderação e equilíbrio. Para facilitar o emprego desses princípios o Departamento de Agricultura dos EUA criou a Pirâmide Alimentar, que divide os alimentos em seis grupos básicos e recomenda um número de porções diárias de cada grupo. Estas porções são de tamanho médio e, se uma pessoa seleciona uma variedade de alimentos de cada grupo não terá problema em montar uma dieta equilibrada.
Hoje em dia, existe o Guia Alimentar para a população brasileira, onde estão registradas as recomendações mais atualizadas em relação aos principais nutrientes que não devem faltar para uma dieta equilibrada.
Para manter a saúde, o corpo precisa de equilíbrio adequado de carboidratos, gorduras e proteínas para obter energia, crescer e reparar ou substituir as células danificadas.
Os grupos de alimentos que fazem parte da pirâmide alimentar são:
Pães, cereais, massas e arroz: 6 porções diárias
São alimentos ricos em carboidratos e são importantes fontes de Vitamina B, magnésio e outros minerais. Sempre que possível, use produtos integrais. Combine cereais com feijões e outras leguminosas para formar uma proteína completa com baixo teor de gordura.
Vegetais: 3 porções diárias
Uma combinação desses alimentos fornece fibras e inúmeras vitaminas e minerais, inclusive vitaminas A e C, folato, potássio e magnésio bem como importantes substâncias que impedem o crescimento de tumores.
Inclua porções de brócolis, couve de bruxelas, repolho e outros vegetais crucíferos 3 4 vezes por semana. Esses alimentos, junto com os vegetais amarelos ou alaranjados contém bioflavonóides protetores.
Frutas : 3 porções diárias
Como os vegetais, as frutas oferecem uma grande variedade de nutrientes, principalmente betacaroteno, vitamina C, potássio, fibras, vários bioflavonóides e outras substâncias importantes.
Consuma ampla variedade de frutas, incluindo pelo menos uma fruta cítrica (laranja, maracujá, limão, acerola, etc.) por dia. Incorpore-as às refeições e consuma nos lanches, no lugar de produtos ricos em gorduras e açúcar.
Leite e derivados – 3 porções diárias
Os laticínios como leite, queijo e iogurte são as principais fontes de cálcio. Também fornecem proteínas e vitaminas do complexo B. Opte por laticínios com pouco teor de gordura, como leite e iogurte desnatado. Dê preferência as marcas enriquecidas com vitamina A e D.
Carne vermelha, frango, peixe, feijões – 1 porção diária
Este grupo fornece a maior parte da proteína da dieta bem como vitaminas do complexo B, ferro, fósforo, magnésio, zinco e outros minerais
Prefira frango ou peixe, limite o consumo de carne vermelha, escolhendo sempre as carnes magras e retirando a gordura antes de cozinhar.
Açúcar e gorduras: máximo: 1 porção por dia
Apenas uma quantidade muito pequena de gordura é necessária para que o organismo desempenhe suas funções adequadamente. Escolha as gorduras monoinsaturadas, como óleo de canola e azeite de oliva. Acrescente sabor usando temperos em vez de fritar em óleo ou usar molhos gordurosos. Retire a gordura de carne de sopas e cozidos
Seguindo essas simples e preciosas dicas, sua saúde estará em dia!!
Hoje em dia, existe o Guia Alimentar para a população brasileira, onde estão registradas as recomendações mais atualizadas em relação aos principais nutrientes que não devem faltar para uma dieta equilibrada.
Para manter a saúde, o corpo precisa de equilíbrio adequado de carboidratos, gorduras e proteínas para obter energia, crescer e reparar ou substituir as células danificadas.
Os grupos de alimentos que fazem parte da pirâmide alimentar são:
Pães, cereais, massas e arroz: 6 porções diárias
São alimentos ricos em carboidratos e são importantes fontes de Vitamina B, magnésio e outros minerais. Sempre que possível, use produtos integrais. Combine cereais com feijões e outras leguminosas para formar uma proteína completa com baixo teor de gordura.
Vegetais: 3 porções diárias
Uma combinação desses alimentos fornece fibras e inúmeras vitaminas e minerais, inclusive vitaminas A e C, folato, potássio e magnésio bem como importantes substâncias que impedem o crescimento de tumores.
Inclua porções de brócolis, couve de bruxelas, repolho e outros vegetais crucíferos 3 4 vezes por semana. Esses alimentos, junto com os vegetais amarelos ou alaranjados contém bioflavonóides protetores.
Frutas : 3 porções diárias
Como os vegetais, as frutas oferecem uma grande variedade de nutrientes, principalmente betacaroteno, vitamina C, potássio, fibras, vários bioflavonóides e outras substâncias importantes.
Consuma ampla variedade de frutas, incluindo pelo menos uma fruta cítrica (laranja, maracujá, limão, acerola, etc.) por dia. Incorpore-as às refeições e consuma nos lanches, no lugar de produtos ricos em gorduras e açúcar.
Leite e derivados – 3 porções diárias
Os laticínios como leite, queijo e iogurte são as principais fontes de cálcio. Também fornecem proteínas e vitaminas do complexo B. Opte por laticínios com pouco teor de gordura, como leite e iogurte desnatado. Dê preferência as marcas enriquecidas com vitamina A e D.
Carne vermelha, frango, peixe, feijões – 1 porção diária
Este grupo fornece a maior parte da proteína da dieta bem como vitaminas do complexo B, ferro, fósforo, magnésio, zinco e outros minerais
Prefira frango ou peixe, limite o consumo de carne vermelha, escolhendo sempre as carnes magras e retirando a gordura antes de cozinhar.
Açúcar e gorduras: máximo: 1 porção por dia
Apenas uma quantidade muito pequena de gordura é necessária para que o organismo desempenhe suas funções adequadamente. Escolha as gorduras monoinsaturadas, como óleo de canola e azeite de oliva. Acrescente sabor usando temperos em vez de fritar em óleo ou usar molhos gordurosos. Retire a gordura de carne de sopas e cozidos
Seguindo essas simples e preciosas dicas, sua saúde estará em dia!!
Alimentação saudável
Uma alimentação saudável é baseada em dois princípios: qualidade e quantidade dos alimentos a serem ingeridos. O que e quanto cada indivíduo deve ou não comer depende de muitos fatores. “O prato precisa ser harmônico, gostoso visualmente para ser bem aproveito”, é a primeira dica da nutricionista Anna Carolina Cro. Ela acrescenta: “O alimento precisa está adequado ao sexo, idade, condições sócio-econômicas, ao gosto do paladar da pessoa, ao tipo de atividade física que ela desenvolve ou não, caso seja sedentária, além das doenças por ventura existentes”.
A base da alimentação, ensina a nutricionista, é formada por: carboidratos (massas, arroz, batata, legumes, frutas etc); proteínas (carnes vermelha e branca, queijo, leite, ovos, leguminosas); gorduras (de origem vegetal, que é sem colesterol, e, às vezes, doces e pouquíssima gordura de origem animal. “O álcool deve ser ingerido moderadamente, visto que não há nenhum estudo que comprove que ele faz bem ao coração. Isso vale para o vinho tinto”, afirma. As vitaminas e sais minerais são muito importantes para o funcionamento normal de todo o organismo. São encontradas em todos os alimentos, principalmente frutas e verduras. O excesso de vitaminas hipossolúveis (A, D, E e K) pode causar doenças. Já o excesso das vitaminas hidrossolúveis (Complexo B, Vitamina C) pode sobrecarregar o organismo, prejudicando os rins, alerta Anna Carolina. Ao contrário do que muitos ouviram falar, não tem problema se você tomar um copo de líquido, seja água ou suco, durante a refeição. “Exagerar é que pode provocar problemas. Agora nunca tome refrigerante, nem mesmo diet, com qualquer refeição.
Eles retiram os sais minerais, que seriam absorvidos pelo organismo”, garante a nutricionista. Cada grupo de alimentos tem seus benefícios, mas se consumido em excesso pode provocar sérias conseqüências. O excesso de carboidratos pode causar obesidade, diabetes, elevar o colesterol e o triglicerides (gordura no sangue), hiperglicemia, compulsão alimentar e grande sonolência. “Por sua vez, ficar sem carboidratos pode representar danos à saúde, tais como a baixa atividade intelectual e física, já que a glicose é a fonte de energia dos carboidratos, principal alimento do cérebro e de todas as outras células”, adverte Anna Carolina. Outros problemas são diminuição das performance atlética, hipoglicemia, compulsão alimentar, fraqueza, insônia, nervosismo etc. O hábito de não comer carne, adotado principalmente pelos vegetarianos, pode ser uma faca de dois gumes, como diz o velho ditado popular.
“Sempre que o fizer, lembre-se de comer outros alimentos ricos em proteínas”, aconselha. Mas proteína além do que o organismo necessita é capaz de aumentar o colesterol e triglicérides, contribuindo para causar hipertensão e doenças cardíacas, gota, indisposição, hiperglicemia, dentre outras complicações. De acordo com Anna Carolina, na quantidade certa, (veja box com a pirâmide dos alimentos) os alimentos protéicos estimulam o metabolismo do corpo, acelerando a perda de peso. Por sua vez, se faltar proteínas em seu cardápio, você está correndo risco de enfrentar osteoporose, deficiências de ferro, cálcio, zinco e magnésio, anemia, desnutrição protéico-calórica em grau mais avançado e câimbra. Para completar, a gordura, que traz malefícios tanto em demasia quanto em escassez. Quando há excesso os problemas vão desde aumento de peso, elevação do colesterol às doenças cardiovasculares. Por incrível que pareça, revela a nutricionista, as gorduras levam as vitaminas A, D, E e K para as células. Caso isso não aconteça, estamos suscetíveis a doenças como cegueira noturna, osteoporose, problemas de pele, unhas, cabelos e de coagulação sangüínea.
Assinar:
Postagens (Atom)